고단백질 참치계란볶음밥 만들기ㅣ참치캔과 달걀로 건강한 다이어트 볶음밥 요리 레시피

 

 

 

안녕하세요. "운동후요리" 입니다.
오늘도 운동 열심히 하셨나요?

 

오늘은 단백질이 풍부한 참치와 계란을 사용하여 "참치계란볶음밥"을 건강하게 한번 만들어 볼 건데요.

만들기가 쉽고 간단해서 자취하던 시절에 자주 해먹었던 요리입니다.

맛과 영양가가 좋아서 아이들에게 만들어주기도 좋고, 양 조절만 잘해주시면 다이어트나 식단 관리에도 추천해 드리는 메뉴입니다.

 

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 ※ 요리재료 ※ 

참치캔 1개(100g)
계란 2개
밥 2/3공기
대파 1줌
굴소스 1/2큰술

 (선택사항) 
하프마요네즈 조금
김가루 조금

 

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■ 1. 재료 손질

먼저 재료 손질을 해줄 건데요.
대파를 송송 썰어 한줌 정도 준비해주세요.
파프리카나 양파와 같은 채소가 있으신 분들은 함께 준비해주셔도 좋습니다.

 

 

참치는 기름을 빼서 준비해주세요.

참치 기름을 깔끔하게 빼는 방법에 대해서 궁금하신 분들은 아래 포스팅을 참고해주세요^^

 

 

※ 참치캔의 기름을 빼는 2가지 방법

참치캔 기름 쉽게 빼는 2가지 방법ㅣ참치통조림 건강하게 기름 제거하고 먹기, 데치는 법ㅣ참치

 

 

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■ 2. 재료 볶기

재료 손질을 해주셨으면 팬에 기름을 조금 두르고 예열시켜주세요.
참치캔에 있던 기름을 조금 덜어두었다가 사용해주셔도 괜찮습니다.

 

 

예열이 어느 정도 되었으면 불세기를 중불로 맞춰주시고 썰어두었던 파를 올려주세요.

 

 

파가 노릇노릇해질 때까지 잘 볶아주세요.
다른 채소도 함께 넣어주실 분들은 파가 어느 정도 익은 후에 함께 넣고 볶아주시면 됩니다.

 

 

파를 노릇노릇하게 잘 볶아주셨으면,
불세기를 약불로 줄여주시고 기름 뺀 참치, 밥 2/3공기, 굴소스 1/2큰술을 넣고 같이 볶아주세요.

 

 

밥 양은 취향에 맞게 조절해주시면 되고요, 다이어트를 하시는 분들은 현미밥을 사용해주시면 좋습니다.
참치가 많이 들어간 볶음밥을 좋아하시면 제가 사용한 것보다 조금 더 큰 150g짜리 참치캔을 사용하셔도 괜찮습니다.

 

 

 

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■ 3. 계란 스크램블 만들기

밥을 잘 볶아주셨으면 이제 계란 스크램블을 만들어줄 건데요.
재료들을 프라이팬 한쪽으로 모아주세요.
그리고 비어있는 공간에 계란 2개를 넣고 노른자를 터뜨려 주세요.

 

 

계란이 슬슬 익기 시작하면 잘 휘저어서 스크램블을 만들어주시면 됩니다.

재료 위에 계란을 넣고 같이 볶아버리면 다른 재료들과 계란이 엉겨붙어서 식감이 떨어지게 되니 스크램블을 하실 땐 이렇게 빈 공간에서 해주시는 걸 추천해 드립니다.

 

 

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■ 4. 다 함께 볶아서 마무리

스크램블을 잘 만들어 주셨으면 옆에 있던 재료들과 함께 골고루 잘 볶아서 마무리해주시면 됩니다.

 

잘 볶아준 볶음밥을 밥그릇에 꾹꾹 눌러 담은 다음에~

 

 

접시 위에 착 하고 올려주시면~~
예쁘게 완성^^

 

 

 

 

마요네즈를 뿌려주시면 좀 더 맛있게 드실 수 있는데요.
저는 하프마요네즈(저칼로리)를 조금 뿌려주도록 하겠습니다.

김가루도 솔솔 뿌려주시면 좋습니다^^

 

 

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먹음직스러운 "참치계란볶음밥"이 완성되었습니다.
간단한 재료로 정말 쉽게 만들지 않았나요?

 

 

단백질이 풍부한 참치와 계란을 사용해서 만들었기 때문에 다이어트나 식단관리용으로 건강하게 드실 수 있습니다.

집에 남아있는 채소를 사용해야 하거나 조금 특색있는 볶음밥을 먹고 싶을 때 한 번 만들어 보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

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※ 참치계란볶음밥 만들기 ※

더 자세한 레시피는 영상을 참고해주세요!
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